01/04/2018

Vous ne le savez pas mais vous consommez beaucoup plus de sucre que ce que votre corps peut accepter

L’OMS recommande de ne pas dépasser 10% de calories quotidiennes en sucres libres. Aujourd’hui nous dépassons allègrement ce seuil pour atteindre parfois les 40%.

 

Les sucres de notre alimentation sont principalement le sucre de table (saccharose constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), le glucose (venant du sirop de glucose ajouté, des fruits et du miel), le fructose (venant du sirop de fructose ajouté, des fruits et du miel) et le lactose du lait (constitué d’une molécule de galactose et d’une molécule de glucose). L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 10% de calories quotidiennes en sucres libres, idéalement 5% (soit 25 grammes ou six cuillères à café par jour). Les « sucres libres » sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

Avant l’arrivée des sucres ajoutés industriels l’homme consommait assez peu de sucres, seulement ceux des fruits, du miel et du lait, et encore selon les saisons ou les disponibilités. Or aujourd’hui nous dépassons allègrement ce seuil de 10% pour atteindre parfois les 40% de calories quotidiennes en sucres. Or le glucose en excès se transforme en matières grasses sous-cutanée, donc en gain de poids; mais aussi, de par son absorption très rapide (sucre « rapide »), peut provoquer une insulinorésistance puis un diabète de type 2 à plus long terme. Le fructose en excès se transforme en lipides (triglycérides) dans le foie menant à la stéatose hépatique (foie gras) puis à la stéatohépatite (inflammation du foie qui se surajoute) et à l’insulinorésistance hépatique; entraînant aussi indirectement une résistance à la leptine (l’hormone de satiété) qui normalement régule l’action de la dopamine, l’hormone du « plaisir », en stoppant sa sécrétion. On est alors rassasié et on n’a même plus envie de continuer à manger un aliment qui nous ferait plaisir. L’excès de glucose et de fructose fait donc le lit de l’obésité et du diabète de type 2, ces deux maladies métaboliques chroniques augmentant ensuite les risques des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Cependant, outre les sucres simples type fructose, glucose et saccharose, l’amidon très transformé (degré de gélatinisation élevé, matrice alimentaire déstructurée) se transforme aussi très vite en glucose dans l’organisme. Donc consommer des féculents très raffinés ou déstructurés (pain blanc, riz blanc, pâtes très cuites, pommes de terre très cuites et écrasée, céréales du petit-déjeuner pour enfants très transformés) revient à fournir des sucres « rapides » à notre organisme car l’amidon est trop vite digestible. En outre toutes les calories ne se valent pas: ainsi il ne revient pas au même de consommer 5 g de fructose d’un produit très transformé issu de sirop de fructose (lui-même obtenu de la transformation de l’amidon de maïs) que 5 g de fructose issus d’un fruit entier. En effet le fructose des fruits ou du miel apporte aussi fibres alimentaires, minéraux, vitamines et/ou antioxydants, autant de composés protecteurs. Par ailleurs pour manger un fruit il faut le mastiquer, stimulant la satiété. Or le fructose ajouté dans les aliments ultra-transformés n’est pas accompagné des composés protecteurs (on parle de calories « vides ») et souvent l’aliment est moins rassasiant et plus hyperglycémiant, autant de paramètres cruciaux pour la santé humaine. Enfin le fructose des fruits est libéré progressivement dans le tube digestif car il est piégé dans les cellules entourées d’une paroi fibreuse, ce qui n’est pas le cas du fructose ajouté. Pour résumer préférez les sucres simples des aliments peu transformés et consommez des féculents peu transformés types pain complet au levain, riz complet, pâtes complètes, muesli naturel, lentilles, haricots, etc.

Comment en est-on arrivé là? Pour plusieurs raisons: 1) tout d’abord l’approche réductionniste en nutrition qui ne considère l’aliment que comme une somme de nutriment a laissé penser que les nutriments et les calories étaient interchangeables d’un aliment à l’autre, ce qui est faux scientifiquement: le sucre apporté par les aliments ultra-transformés n’est pas le même en qualité que celui d’aliments plus bruts et moins transformés; 2) Nous sommes programmés pour aimer le sucre, notamment dès la naissance, car notre cerveau en a besoin et le nouveau-né consomme le lait maternel contenant du lactose; et le sucre stimule le circuit hédonique via la sécrétion de dopamine, notamment via le fructose qui a un pouvoir sucrant supérieur au glucose: ainsi, ajouter du sucre aux aliments peut nous rendre « addictifs » et pousser le consommateur à surconsommer le produit même s’il n’a plus faim; 3) Les sucres ajoutés par les industriels ont plusieurs fonctions technologiques améliorant la texture (onctuosité), la couleur (brunissement lors du chauffage) et le goût. En outre il est moins cher et plus facile de contrôler le goût avec du sirop de glucose-fructose qu’avec du sucre de table. Au final environ trois plats industriels sur quatre contiennent des sucres ajoutés et on peut trouver du dextrose (glucose) dans du saucisson sec ou du jambon blanc.

On distingue de nombreux termes pour qualifier les sucres industriels: sirop de glucose-fructose, sucre inverti, dextrose, nectar, sirop de blé, glucose, sucre de table (ou saccharose), extraits de malt d’orge… Difficile pour le consommateur de s’y retrouver! Aussi la solution la plus simple est de consommer de « vrais » aliments contenant des sucres naturels ou de sucrer vous-mêmes vos aliments comme les yaourts natures ou le muesli en respectant les recommandations de l’OMS (entre 25 et 50 g de sucre/jour, soit entre 4 et 8 morceaux de sucre n°4/jour). Dans un simple petit-déjeuner composé de jus de fruits, d’un yaourt sucré, d’une céréale du petit-déjeuner pour enfant et d’un café sucré vous avez déjà atteint votre apport maximum en sucres recommandés! Soyez vigilent car pour un jus d’orange vous allez presser trois oranges alors que si vous consommez l’orange en tant que fruit entier vous n’en consommez généralement qu’une; donc avec le jus vous prenez trois fois plus de sucres (plus « rapides » que dans le fruit entier) et moins de fibres et moins de satiété!

Si vous ne cuisinez pas préférez les fruits entiers aux jus, lisez la liste des ingrédients sur les emballages et évitez les plats contenant du sucre alors qu’ils ne devraient pas en contenir. Après, des écarts sont toujours possibles sur une semaine, notamment si vous allez au restaurant. Pas la peine de s’inquiéter.

Pour conclure j’aimerais insister sur le fait qu’il faut davantage cibler la qualité de l’aliment dans sa globalité (approche holistique) que le seul sucre (approche réductionniste). En préférant des aliments pas, peu ou normalement transformés et en évitant les aliments ultra-transformés, en mangeant varié et plus de calories végétales qu’animales (ma règle des 3V pour Végétal, Vrai (aliment), Varié) vous êtes sûr de consommer des sucres de qualité et de ne pas dépasser les 10% de calories quotidiennes recommandés par l’OMS. Ainsi vous n’aurez plus besoin de vous préoccuper du sucre !

04/01/2018

You don’t know it, but you are consuming a lot more sugar than your body can handle

The WHO recommends not to exceed 10% of daily calories in free sugars. Today we happily exceed this threshold to sometimes reach 40%.

 

The sugars in our diet are mainly table sugar (sucrose made up of a glucose molecule and a fructose molecule), glucose (from added glucose syrup, fruits and honey), fructose (from added fructose syrup, fruit and honey) and lactose in milk (made up of one molecule of galactose and one molecule of glucose). The WHO (World Health Organization) recommends not to exceed 10% of daily calories in free sugars, ideally 5% (ie 25 grams or six teaspoons per day). « Free sugars » are the monosaccharides (glucose, fructose) and disaccharides (sucrose or table sugar) added to foods and beverages by the manufacturer, the cook or the consumer, as well as the sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juices from concentrate.

Before the arrival of industrial added sugars, humans consumed relatively few sugars, only those from fruits, honey and milk, and even according to the seasons or availability. But today we blithely exceed this threshold of 10% to sometimes reach 40% of daily calories in sugars. However, the excess glucose is transformed into subcutaneous fat, therefore in weight gain; but also, due to its very rapid absorption (« rapid » sugar), can cause insulin resistance and then type 2 diabetes in the longer term. The excess fructose is transformed into lipids (triglycerides) in the liver leading to hepatic steatosis (fatty liver) then to steatohepatitis (inflammation of the liver which is added) and to hepatic insulin resistance; also indirectly leading to resistance to leptin (the satiety hormone) which normally regulates the action of dopamine, the « pleasure » hormone, by stopping its secretion. We are then full and we no longer even want to continue eating a food that would make us happy. The excess of glucose and fructose therefore makes the bed of obesity and type 2 diabetes, these two chronic metabolic diseases then increasing the risks of cardiovascular diseases and certain cancers.

However, in addition to simple sugars such as fructose, glucose and sucrose, highly processed starch (high degree of gelatinization, unstructured food matrix) is also transformed very quickly into glucose in the body. So consuming very refined or unstructured starchy foods (white bread, white rice, very cooked pasta, very cooked and mashed potatoes, very processed children’s breakfast cereals) amounts to providing « fast » sugars to our body because the starch is digestible too quickly. In addition, all calories are not equal: thus it is not the same to consume 5 g of fructose from a highly processed product derived from fructose syrup (itself obtained from the transformation of corn starch) than 5 g of fructose from a whole fruit. In fact, the fructose in fruits or honey also provides dietary fiber, minerals, vitamins and/or antioxidants, all of which are protective compounds. In addition, to eat a fruit it must be chewed, stimulating satiety. However, the fructose added in ultra-processed foods is not accompanied by protective compounds (we speak of « empty » calories) and often the food is less satiating and more hyperglycemic, so many parameters crucial for human health. Finally, the fructose from the fruits is gradually released in the digestive tract because it is trapped in the cells surrounded by a fibrous wall, which is not the case with the added fructose. To summarize, prefer the simple sugars of minimally processed foods and consume minimally processed starches such as wholemeal sourdough bread, brown rice, wholemeal pasta, natural muesli, lentils, beans, etc.

How did we get here? For several reasons: 1) first of all the reductionist approach in nutrition which considers food only as a sum of nutrients suggested that nutrients and calories were interchangeable from one food to another, which is scientifically false: the sugar provided by ultra-processed foods is not the same in quality as that of more raw and less processed foods; 2) We are programmed to like sugar, especially from birth, because our brain needs it and the newborn consumes breast milk containing lactose; and sugar stimulates the hedonic circuit via the secretion of dopamine, in particular via fructose which has a sweetening power greater than glucose: thus, adding sugar to food can make us « addictive » and push the consumer to overconsume the product even if he is no longer hungry; 3) The sugars added by manufacturers have several technological functions improving texture (smoothness), color (browning during heating) and taste. In addition, it is cheaper and easier to control the taste with glucose-fructose syrup than with table sugar. In the end, about three out of four industrial dishes contain added sugars and dextrose (glucose) can be found in dry sausage or ham.

There are many terms to qualify industrial sugars: glucose-fructose syrup, invert sugar, dextrose, nectar, wheat syrup, glucose, table sugar (or sucrose), barley malt extracts, etc. Difficult for the consumer to navigate! Also the simplest solution is to consume « real » foods containing natural sugars or to sweeten your foods yourself, such as plain yogurts or muesli, respecting the WHO recommendations (between 25 and 50 g of sugar/day, i.e. between 4 and 8 pieces of sugar No. 4/day). In a simple breakfast consisting of fruit juice, a sweet yogurt, a children’s breakfast cereal and a sweet coffee you have already reached your maximum recommended intake of sugars! Be careful because for an orange juice you will squeeze three oranges whereas if you consume the orange as a whole fruit you generally consume only one; so with the juice you take three times more sugars (« faster » than in the whole fruit) and less fiber and less satiety!

If you don’t cook, prefer whole fruit to juice, read the ingredient list on packages and avoid dishes that contain sugar when it shouldn’t. After that, deviations are always possible over a week, especially if you go to a restaurant. No need to worry.

To conclude, I would like to stress the fact that it is necessary to target more the quality of the food as a whole (holistic approach) than just sugar (reductionist approach). By preferring foods that are un, minimally or normally processed and by avoiding ultra-processed foods, by eating a variety of foods and more vegetable than animal calories (my 3V rule for Plant, Real (food), Varied) you are sure to consume of quality sugars and not to exceed the 10% of daily calories recommended by the WHO. So you don’t need to worry about sugar anymore!